Cada pessoa tem o seu próprio ciclo de sono e de vigília, que é frequentemente regular e satisfatório. Contudo, existem por vezes noites em que torna-se difícil adormecer ou prolongar o sono, falando-se neste caso de insónia. Neste artigo daremos a conhecer algumas estratégias úteis para combater os padrões de sono irregulares e de que forma poderá evitar eventuais factores que perturbam o período de adormecimento.
Em média, uma criança poderá dormir entre 12 a 14 horas por dia enquanto que um adulto apenas 6 e as 8 horas. Estas durações são bastante variáveis, dependem de pessoa para pessoa e de outros factores tais como a época do ano ou a atividade física. Importa conhecer a duração que necessita para uma boa noite de sono, o que lhe permitirá adaptar os seus dias de forma a estabelecer uma rotina adequada ao seu organismo.
Em determinados períodos da sua vida, encontrará alguma irregularidade quer na hora de início do sono quer na modificação da sua duração total. Os problemas de sono podem ser classificados quer como défice de sono, ou insónia, quer como excesso de sono, ou hipersónia. Deve realçar-se que os problemas de sono caracterizam-se por ter uma consequência negativa no período em que se encontra acordado, nomeadamente por uma menor capacidade de concentração, uma maior irritabilidade, um cansaço ou mesmo uma diminuição da sua capacidade física.
Como podemos então fomentar um padrão regular de sono – vigília?
Eis algumas estratégias simples e que resultam na maioria dos casos:
- respeite horários regulares de sono, isto é uma hora habitual para deitar-se e uma hora idêntica para levantar-se, ambas de acordo com a sua duração de sono tida como necessária para um dia em plena capacidade física e mental;
- ao deitar, evite os estímulos visuais e auditivos intensos tais como telemóvel ou televisão; o silêncio e a ausência de luminosidade são os ambientes mais propícios ao adormecimento na maioria das pessoas;
- ler com uma luminosidade reduzida e ouvir música suave são, contudo, duas atividades que podem ser promotoras do sono;
- tente eliminar os potenciais fatores perturbadores do sono, tais como a ansiedade, o consumo de substâncias (álcool, café ou drogas) e também os períodos de trabalho demasiado longos;
- o exercício físico favorece o adormecimento e melhora a qualidade do sono, no entanto deve ser evitado nas horas imediatamente antes de dormir;
- o consumo de medicamentos para dormir deve ser evitado a todo o custo, pois altera substancialmente os mecanismos usados para o nosso organismo para desencadear o sono e para o despertar; caso necessários, devem ser tomados apenas de forma ocasional.
Apesar de por vezes negligenciado no rebuliço da vida atual, o período de sono é fundamental na manutenção de uma boa capacidade física e mental do nosso organismo. Tente compreender de que forma o seu corpo funciona, no que toca à forma como inicia o período de sono e à sua duração padrão. Adote estratégias que favorecem um bom ritmo de sono e não hesite em discutir com um profissional de saúde caso constate que tem problemas frequentes com o seu sono que lhe alteram a qualidade de vida pessoal e profissional.
Texto publicado na Revista Seletiva